ロカボは健康的にきれいにやせてリバウンドなしの最新ダイエット方法

糖質制限ダイエットは相変わらず人気の高いダイエット方法ですが、正しい知識がないと、健康を害するダイエットでもあります。

そんな中、にわかに注目を浴びているのがロカボダイエット

ロカボ食品を取り入れ、健康的に美しく、リバウンドなくダイエットしていきましょう!

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参考:2017年11月12日放送「健康カプセル!ゲンキの時間」
北里大学北里研究所病院 糖尿病センター センター長 山田悟 医学博士

間違った糖質制限ダイエットで体を壊す人が増えている

炭水化物抜きなどの糖質制限ダイエットは、
「とりあえずやせたいのでまずは食事制限から!」

と考える人が、最初に取り入れようとするダイエットです。

短期的には結果が出やすく、実践しやすいことから人気ですが、間違った安易な糖質制限ダイエットにより、便秘栄養失調症悪玉コレステロールが増えてしまう等、体調を崩す人が増えています。

最悪の場合、命の危険にかかわることもある、アブナイダイエットなのです。

糖質制限でダイエットできるメカニズム

北里大学の山田悟医学博士によると、

食事中に摂る糖質が、肥満の元となる栄養素となりうる唯一と言っても良い栄養素です。


糖質をとると、インスリンが分泌され、体の様々な部分にエネルギーとして糖が取り込まれるのを手助けします。

一方で、インスリンは糖を中性脂肪としても貯蔵するため、過剰に糖質をとれば、内臓脂肪や皮下脂肪が増え、肥満につながっていってしまうのです。


つまり、単純に考えれば、糖質をオフにすればするほど、ダイエットにつながる、ということになりますが、体に必要なエネルギーをカットするわけですから、間違った糖質制限をしてしまうと、体に支障が出ててしまう可能性もあります。

間違った糖質制限ダイエットで起こる体調不良

極端な糖質制限ダイエットによって陥りがちなケースとしては、

必要な資質やたんぱく質まで制限してしまうというもの。

体を作り、エネルギーの元となる栄養素が決定的に足りないため、体調不良につながってしまうことがあります。

ケトン体が作られてしまう

ケトン体とは、1日の糖質摂取量が50g以下になると、脳を保護するために肝臓で作り出される物質です。

ケトン体は、脳を保護して認知症を予防する効果がある一方で、悪玉コレステロールを増やしてしまう可能性もあるため、食事制限のし過ぎには注意が必要です。

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正しい糖質制限ダイエット方法・ロカボとは

ロカボとは
ロカボとは、緩やかに糖質(=カーボ)を低く(=ロー)おさえ、適性な糖質量を食べる食事方法のことを言います。


では、適正な糖質量とはどれくらいのことを言うのでしょうか。

一般的な食事では、私たちは1日におよそ300gの糖質を摂取しています。

ロカボでは、1日の糖質量を、70g~130gに抑えるのが基本です。

つまり、一般的な食事をしていた人は、「糖質を今までの3分の1におさえる」のがロカボ、ということになってきます。


ですので、まずは主食の量を適正にすることから、ロカボダイエットを始めてみましょう。

1食あたりのご飯は70g以下におさえる

ロカボでは、1食当たりのご飯の量は70g以下におさえるのが基本です。

普通のご飯茶碗に盛るご飯の、だいたい3分の1くらいだと思ってください。

70gのご飯でも、糖質量はおよそ26g。

食パンなら6枚切りのものを1枚。

うどんでは、およそ半玉の120gが目安となります。


26g×3食、プラスその他の食材から摂れる糖質量や、フルーツなどのデザートから摂れる糖質量を合わせると、1日のトータルの糖質量はだいたい70g~130gくらいになります。


炭水化物を減らした分、野菜やたんぱく質を多く摂ることで、空腹感や不満足感を避け、上手に糖質制限ダイエットしていくことが可能です。


野菜はもちろん、肉や魚は、糖質をほとんど含まないため、おなかいっぱいになるまで食べても大丈夫。

糖質を極端に制限することによるストレスを軽減することもできます。


これなら続けられるし、ケトン体が出て悪玉コレステロールを増やしてしまう、といった心配もありません。

ダイエットだけじゃない!ロカボの健康・美容効果

ロカボ食を続けていくと、自然に痩せていくというダイエット効果にとどまらない、体にも美容にもうれしい効果が得られます。

ロカボで老化予防

肌の老化は、糖質の過剰摂取によって起こる「糖化」が原因となっている部分もあるため、糖化反応によってできると考えられる、シミやシワができにくくなります

また、ロカボダイエットでは、見た目に影響する筋肉や骨の減少はなく、内臓脂肪から痩せるダイエットなので、とても健康的に、老化を促進してしまうことなくやせることができます。

ロカボで睡眠の質の改善

炭水化物を減らし、ロカボ食に切り替えると、睡眠の質が向上することがわかっています。

あるタクシー会社の従業員が、ロカボ食を3か月実践したところ、運転中の眠気が改善したという運転手が6割もいたそうです。


そのメカニズムはまだ解明されていませんが、食後の血糖値が上がることで、オレキシンという目を覚まさせる物質が減ってしまいますが、ロカボ食ではオレキシンの減少を予防できると考えられています。

また、ロカボ食によって体重が減らせるので、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害の改善効果なども考えられます。

ロカボダイエットの注意点

健康的に痩せられるロカボダイエットですが、いくつか注意点もあります。

同じ炭水化物でも糖質の量は違う

同じ炭水化物にくくられる食品でも、食物繊維の含有量が多ければ糖質は少なく、食物繊維が少なければ糖質が多い、ということになります。

炭水化物 − 食物繊維 = 糖質

食品を買う時、裏面に記載されている栄養成分表示を見て、

炭水化物の量
食物繊維の量

をチェックし、糖質が多い炭水化物かそうでないのか、判断する基準として覚えておきましょう。

玄米と白米では、糖質の量に差はない

玄米であれば、白米よりローカロリーで健康に良さそうなイメージですが、ロカボ食に関していうと、玄米と白米の間には糖質量にそれほど変わりはありません

つまり、玄米なら多めに食べても大丈夫、というわけではないということ。

白米よりは、血糖値が上がりにくいという事実はあるかもしれませんが、玄米にしたから安心、ということではありませんのでご注意ください。

調味料やその他の食材にも糖質の多いものがある

調味料にも、糖質を多く含むものがあるので注意が必要です。

ソース

トンカツ用のソースには、100gあたり26.3gの糖質が含まれています。

とんかつ1人前に換算しても、約5g含まれるため、ソースの付けすぎには注意が必要。

トンカツの衣よりも、ソースの糖質の方が問題なのだそうですよ。

トンカツを食べる時は、レモンや塩で味付けし、ソースを減らすようにしましょう。

ケチャップ

ケチャップも糖質を多く含む調味料。

100g中、25.6gと、トンカツソースよりも多い糖質量です。

これに対し、マヨネーズは100gあたり1.7gと、糖質が少ない調味料。

マヨネーズに多いのは脂質ですが、脂質はロカボダイエットには影響ないと考えて大丈夫ですので、差し支えなければケチャップをマヨネーズに切り替えていきましょう。

※脂質はダイエットの敵と思われがちですが、脂質を制限すると代謝が落ち、エネルギー消費効率の悪い体質になってしまいます。

食事中の脂質・油分は、無理に制限することなく食べてよい、というのが最新のダイエットの常識となってきています。

みりん等甘み調味料

煮つけや煮物に欠かせないのが、みりんや砂糖などの甘み調味料。

ですが、みりんには 100gあたり43.2gの糖質が含まれています。

どうしても煮物が食べたい時は、煮汁を減らし、濃い味にならないように注意しましょう。

フルーツ

食物繊維やビタミンが豊富で体に良いフルーツですが、果物に含まれる糖質・果糖は、中性脂肪に変わりやすく、太りやすい性質があります。

また、脂肪肝を作りやすいという特徴もあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

イモ・カボチャ類

ほとんどの野菜は、糖質が少なく、いくら食べても問題はありません。

しかし、イモ・カボチャは別。

ジャガイモ100gあたり16.3g
カボチャ100gあたり17.1g
さつまいも100gあたり29.7g


…と、意外と多い糖質が含まれているため、これもやはり食べ過ぎには注意する必要があります。


神経質になり過ぎる必要はありませんが、糖質の多い食材を念頭に入れておき、くれぐれも食べ過ぎには注意する姿勢が大切です。

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