ビタミンEの1日の摂取量・最低必要量と上限は?食品から摂れる量は?

ビタミンEには、ビタミンCと並んで高い抗酸化作用があることが知られており、健康維持と等価予防効果があることから、健康への意識や美意識が高い人々の間で注目を浴びている栄養素のひとつです。

美容と健康を維持するために欠かせないビタミンである一方、過剰摂取による健康への問題も指摘されています。

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ビタミンEの1日の最低必要量と上限、食品から取れる摂取量の目安についてまとめました。

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ビタミンEの抗酸化作用とは

ビタミンEは、ナッツ類や穀類・豆類、魚貝類・肉類など、あらゆる食品に含まれる脂溶性のビタミンです。

酸化から細胞を守り、免疫力を高め、肌の健康を保つ作用があるとされています。

水溶性のビタミンCが入り込みにくい部分(細胞膜などの脂溶性の部分)に対して親和性が高く、ビタミンCとセットで摂ることでお互いの欠点を補いあい、相乗効果で体全体の抗酸化力を高めます。

水溶性のビタミンCが細胞膜の外の活性酸素を掃除するのに対して、脂溶性のビタミンEは細胞内に侵入して細胞の活性酸素を無効化し、不飽和脂肪酸が酸化するのを防ぐという役割を持っています。

ビタミンEの抗酸化作用はビタミンCと一緒で効果を発揮する

ビタミンEの適正な摂取量・最低必要量と上限は?

美容と健康に欠かせないビタミンEですが、水溶性のビタミンは過剰摂取しても汗や尿に交じって体外に排出されてしまうため、健康被害がないと言われているのに対し、脂溶性のビタミンEは体外に排出されにくく、取り過ぎると、骨粗しょう症などの健康に害を及ぼす可能性があるとされています。

(※同じく脂溶性のビタミンA、ビタミンD、ビタミンKも体外に排出されにくいため、これらの脂溶性ビタミンに対しても注意が必要です。)

ビタミンEの適正な摂取量・最低必要量と上限には、年齢や性別によって細かい基準が設けられています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によるビタミンE摂取基準量は以下の通りです。

(㎎/日)

年齢 目安量
男性
目安量
女性
上限
男性
上限
女性
0-5(月齢) 3 3
6-11(月齢) 4 4
1-2歳 3.5 3.5 150 150
3-5歳 4.5 4.5 200 200
6-7歳 5 5 300 300
8-9歳 5.5 5.5 350 350
10-11歳 5.5 5.5 450 450
12-14歳 7.5 6 650 600
15-17歳 7.5 6 750 650
18-29歳 6.5 6 800 650
30-49歳 6.5 6 900 700
50-69歳 6.5 6 850 700
70歳以上 6.5 6 750 650
妊婦
(付加量)
6.5
授乳婦
(付加量)
7

この数値を見ただけでは、何をどのくらい食べたら何ミリグラムになるのか、専門知識がないと、ちょっとわかりにくいですね。

では、一般的な食材に含まれるビタミンEの量はどのくらいなのでしょうか。

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食品のビタミンE含有量

ビタミンEは、あらゆる食品に含まれています。

代表的なものとしては、以下の通り。


(食品100㎎あたり)

◆魚貝類
あゆ、いわし、たらこ、いくら、すじこ 約8~10㎎
うなぎ、たい、子持ちカレイ、はまち 約4~5㎎
 
◆海藻類
焼きのり、味付け海苔、青のり 約2.5~4.6㎎
あおさ、ひじき、わかめ、こんぶ 約1㎎

◆豆類
高野豆腐、ひよこ豆、大豆 約1㎎

◆卵、肉類
卵(黄身) 約3.4㎎
牛肉、鶏肉、豚肉 約0.5~1㎎


上記の他にも、ナッツ類、油脂類などにも多く含まれています。

卵の黄身100gで3㎎以上摂れるわけですから、健康的な食生活を送っている人なら、1日あたりの摂取基準量はクリアできそうですね。

でも、老化予防、アンチエイジング効果の基準値となると、ちょっと違ってくるようです。

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美容効果を期待するなら1日100㎎以上が理想的!

ビタミンEは、アンチエイジング効果を期待するなら1日100㎎以上とるのが望ましいとされています。

これは植物油で大さじ30杯、アーモンドで200粒以上にあたる量です。

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この量を食品から摂るのは、さすがに無理ですね。


本気で大さじ30杯もの油や200粒ものアーモンドを毎日食べていたら、脂質のとりすぎで健康を害してしまいます。

老化予防、アンチエイジング効果を見据えた美容のための理想的な量のビタミンEと摂るなら、やはりサプリメントを活用するのがおすすめです。

サプリメントで摂る時は、上限を超えないか心配になってしまいますが、決められた容量を守っていれば、1日600~800㎎を超えるという事は絶対にありませんので、過剰摂取についてそれほど気にする必要はなさそうです。

念のため、サプリメントを購入する際には、目安となる含有量をチェックしてから買うようにしてください。

参考書籍:『アンチエイジング教室 』著者・吉川敏一

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ビタミンEならトコトリエノールが効率的!

ビタミンEをサプリで摂るなら、トコトリエノールがおすすめ。

トコトリエノールはビタミンE化合物のひとつですが、ビタミンEより強力な抗酸化作用があることで知られています。

さらに、コレステロールや中性脂肪を低下させる作用もある、注目の栄養素なのです。

しわ・しみ・毛穴の改善などにも効果があると言われ、スーパービタミンEと呼ばれています。

ビタミンCもビタミンEも、アンチエイジングと抗酸化には欠かせない栄養素ですので、毎日の食事に必ず取り入れていくよう心がけましょう。

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